L'assiette équilibrée

• Choisissez des légumes colorés et variez-les dans votre assiette.

• Leur teneur en fibres et en eau contribue à la sensation de satiété.

• Pour économiser du temps, coupez vos légumes dès le retour de l’épicerie ou achetez des légumes déjà préparés. Ainsi, vous les aurez à portée de main pour les ajouter facilement à vos repas ou pour calmer votre faim avant le souper. 

• Disponibles à l’année, les légumes congelés sont aussi une excellente solution nutritive pour les soirs de semaine pressés. Sautés à la poêle avec un peu d’huile et des fines herbes, ils ajouteront couleurs et saveurs à vos plats.

• Les jus de légumes sont une alternative pratique, mais ne procurent pas autant de fibres que les légumes entiers et sont souvent très salés. Préférez la version réduite en sel lorsque vous en consommez.

• Ajoutez des légumes à vos omelettes, votre sauce à spaghetti, vos soupes et potages.

• Intégrez des légumes à votre alimentation sous forme de collation en mangeant des crudités avec du houmous (purée de pois chiches) ou une trempette maison.

Le quart de votre assiette devrait être occupé par les féculents.

• Optez pour des produits à grains entiers, plutôt que raffinés, pour augmenter votre apport en fibres. Introduisez progressivement les fibres à votre menu pour permettre à vos intestins de s’adapter et buvez beaucoup d’eau pour éviter la constipation.

• Préférez les pâtes de blé entier aux pâtes blanches.

• Choisissez le riz brun ou le riz sauvage plutôt que le riz blanc. 

• Essayez le couscous de blé entier, le quinoa, le boulgour ou encore le sarrasin pour accompagner vos plats.

Le quart de votre assiette devrait être occupé par de la viande ou un substitut.

• Choisissez des coupes de viande maigre.

• Retirez le gras visible des viandes ainsi que la peau du poulet. 

• Ajoutez le poisson à votre menu deux fois par semaine. Pratiques et économiques, le thon et le saumon en conserve peuvent servir de garniture à sandwichs ou être ajoutés à vos salades. 

• Osez les légumineuses! Ajoutez des lentilles à vos soupes et sauces à spaghetti, des pois chiches ou des haricots blancs à vos salades ou des haricots rouges dans un chili mexicain.

• Les viandes et substituts sont une importante source de protéines. Les protéines contribuent au sentiment de satiété, c’est-à-dire qu’elle coupe la faim après un repas.